Co-Abhängigkeits-Test: Bin ich co-abhängig? (Gratis)

Selbstanalyse, keine Diagnose. Co-Abhängigkeit ist keine offizielle Diagnose und dieser Test wartet noch auf die Prüfung durch eine qualifizierte Fachkraft. Wenn du dich in einer Beziehung unsicher fühlst, wende dich bitte an ein Hilfetelefon für Gewaltopfer oder an den Notruf.

Was Co-Abhängigkeit bedeutet

Der Begriff entstand in den 1970er und 1980er Jahren aus der Arbeit mit Familien von alkoholgefährdeten Personen und wurde durch Melody Beatties Buch Codependent No More (1986; auf Deutsch als Die Kern-Symptome der Co-Abhängigkeit oder Schluss mit der Co-Abhängigkeit bekannt) populär. Heute beschreibt er ein Verhaltensmuster, bei dem dein Selbstwertgefühl und Sicherheitsgefühl davon abhängen, andere Menschen zu pflegeleichten Personen zu machen, ihnen zu gefallen oder sie zu kontrollieren – oft auf deine eigenen Kosten.

Im DSM-5 ist dies keine Störung, und Forschende diskutieren über die genaue Definition. Dennoch erkennen viele Menschen dieses Muster wieder und finden den Ansatz hilfreich.

Die vier Muster

Muster	Wodurch es sich auszeichnet
Andere zuerst stellen	Die eigenen Bedürfnisse, Gefühle und Ruhepausen ignorieren
Bestätigung suchen	Angst vor Ablehnung, Gefühl der Wertlosigkeit, wenn man nicht gebraucht wird
Retten und Reparieren	Die Verantwortung für die Probleme und Entscheidungen anderer übernehmen
Schwache Grenzen	Ja sagen, obwohl man Nein meint, verletzendes Verhalten tolerieren

Wie die Auswertung funktioniert

Du bewertest 16 Aussagen, vier für jedes Muster. Drei Aussagen sind umgekehrt gepolt. Dein Gesamtwert wird als Prozentsatz angezeigt:

Punktzahl	Ergebnis
0 % bis 30 %	Ausgeglichene Fürsorge
31 % bis 50 %	Leichte co-abhängige Muster
51 % bis 70 %	Deutliche co-abhängige Muster
71 % bis 100 %	Starke co-abhängige Muster

Die Aussagen wurden für PrismaTest verfasst und sind nicht aus veröffentlichten Fragebögen wie der Spann-Fischer-Skala zur Co-Abhängigkeit entnommen.

Gesunde Fürsorge versus Co-Abhängigkeit

Gesunde Fürsorge	Co-abhängige Fürsorge
Du hilfst, weil du dich freilich dafür entscheidest	Du hilfst, weil du das Gefühl hast, es zu müssen
Du kannst ohne Panik Nein sagen	Ein Nein löst Schuldgefühle oder Angst aus
Du lässt Menschen die Konsequenzen ihres Handelns tragen	Du deckst sie
Dein Selbstwert ist stabil	Dein Selbstwert hängt davon ab, gebraucht zu werden

Woher das Verhalten kommen kann

Co-abhängige Verhaltensweisen entwickeln sich oft in Herkunftsfamilien, die von Sucht, Krankheit, Unvorhersehbarkeit oder emotionaler Vernachlässigung geprägt waren. Dort lernte ein Kind, sich Sicherheit zu verschaffen, indem es andere bei Laune hielt. Damals waren das sinnvolle Überlebensstrategien, die du heute jedoch wieder ablegen kannst.

Schritte zu mehr Balance

Nimm deine eigenen Gefühle wahr, bevor du auf die Belange anderer reagierst.
Übe kleine Neins bei Anfragen mit geringem Risiko.
Lass andere die Verantwortung für ihre Probleme tragen: Unterstütze sie, aber repariere nichts für sie.
Baue dir ein eigenes Leben auf: Freunde, Hobbys und Erholung.
Suche dir Unterstützung: CoDA-Meetings, Al-Anon (für Angehörige von Alkoholikern) oder professionelle Therapie.

Häufig gestellte Fragen

Bin ich co-abhängig oder einfach nur hilfsbereit?

Hilfsbereitschaft ist eine freie Entscheidung. Co-Abhängigkeit fühlt sich zwanghaft an und hinterlässt ein Gefühl der Erschöpfung oder Verbitterung.

Lässt sich Co-Abhängigkeit überwinden?

Ja. Durch Bewusstheit, das Üben von Grenzen und entsprechende Unterstützung bauen viele Menschen gesündere Beziehungen auf.

Ist Co-Abhängigkeit mit dem Bindungsstil verknüpft?

Oft ja. Ängstliche Bindung und co-abhängige Muster überschneiden sich häufig.

Co-Abhängigkeits-Test: Verlierst du dich in anderen?