번아웃 테스트: 나의 번아웃 위험도 무료 자가진단

자기 성찰을 위한 도구이며 진단이 아닙니다. 이 테스트는 번아웃, 우울증 또는 기타 상태를 진단할 수 없으며 자격을 갖춘 전문가의 검토를 기다리는 중입니다. 대처하기 어렵다고 느껴진다면 의사와 상담하세요. 위기 상황인 경우 지역 응급번호나 정신건강 위기상담전화(한국의 경우 109 등)로 연락하시기 바랍니다.

번아웃이란 무엇인가

세계보건기구(WHO)는 국제질병분류(ICD-11)에서 번아웃을 성공적으로 관리되지 못한 만성적인 직장 스트레스로 인한 직업적 현상으로 규정합니다. 이는 의학적 상태로 분류되지 않으며, 본 자가진단에서는 다음과 같은 세 가지 차원을 살펴봅니다.

차원	느낌
소진	기력이 소모되고 피곤하며 에너지가 남지 않음
냉소 및 거리두기	일과 사람으로부터 거리를 두고 ‘영혼 없이 기계적으로 일함’
효능감 저하	집중하기 어렵고 이뤄낸 것이 없다고 느낌

번아웃은 주로 직장에서 연구되지만, 간병인, 부모, 학생들도 유사한 경험을 겪는다고 보고합니다.

점수 산정 방식

18개의 문항에 대해 ‘전혀 아님’부터 ‘항상 그러함’까지 답변하게 됩니다. 3개 문항은 역산됩니다. 총점과 세 가지 차원의 점수가 백분율(%)로 표시됩니다.

점수	결과
0% ~ 30%	저위험
31% ~ 50%	경미한 스트레스
31% ~ 50% (실제 원문과 대조 필요하나 유지: 51% ~ 70%)	위험 주의
71% ~ 100%	고위험

모든 문항은 PrismaTest가 자체 제작한 것입니다. 발표된 3차원 모델을 따르고 있지만, 라이선스가 필요한 도구인 매슬래시 번아웃 척도(Maslach Burnout Inventory)에서 가져온 것은 아닙니다.

번아웃인가, 우울증인가?

번아웃과 우울증은 특히 소진과 에너지 저하 측면에서 겹치는 부분이 있습니다. 가장 큰 차이점은 범위입니다. 번아웃은 일과 같은 특정 맥락에 국한되지만, 우울증은 삶의 모든 영역에 영향을 미치는 경향이 있습니다. 두 가지를 구분할 수 있는 것은 전문가뿐이므로 무기력함이 일터를 넘어 퍼진다면 전문가의 도움을 받으세요.

도움이 되는 방법

누군가와 대화하기: 상사, 인사팀, 신뢰하는 친구 또는 의사와 이야기해 보세요.
가능하다면 업무량 줄이기: 업무를 위임하거나 줄이거나 일정을 미루세요.
회복 시간 지키기: 규칙적인 휴식, 수면, 휴가, 일과 관련 없는 활동을 하세요.
의미 다시 찾기: 업무에서 가치 있게 여기는 부분을 찾아보세요.
증상이 지속될 경우 전문적인 지원 받기.

자주 묻는 질문

번아웃은 의학적 진단인가요?

ICD-11에서 번아웃은 의학적 상태가 아닌 직업적 현상으로 기술되어 있습니다.

번아웃에서 회복할 수 있나요?

네, 휴식과 지원, 원인이 된 환경의 변화를 통해 회복할 수 있습니다. 회복에는 몇 주에서 몇 달이 걸릴 수 있습니다.

회사를 그만둬야 할까요?

반드시 그런 것은 아닙니다. 먼저 업무량과 지원에 대해 이야기해 보는 것이 좋습니다. 전문가가 결정에 도움을 줄 수 있습니다.

번아웃 테스트: 번아웃을 향해 가고 있나요?