Τεστ Χρονότυπου: Πρωινός ή Βραδινός Τύπος; (Δωρεάν)

Τι μετράει αυτό το τεστ

Ο χρονότυπός σου είναι το φυσικό βιολογικό σου ρολόι: πότε προτιμάς να κοιμάσαι, να ξυπνάς και να αποδίδεις καλύτερα. Καθορίζεται από το εσωτερικό κιρκάδιο ρολόι σου και διαφέρει σημαντικά από άτομο σε άτομο. Αυτό το τεστ σε τοποθετεί σε μια κλίμακα πέντε σημείων, από τον απόλυτο βραδινό τύπο έως τον απόλυτο πρωινό τύπο.

Επίσης, σου δίνει τρεις επιμέρους βαθμολογίες:

Τομέας	Τι εξετάζει
Φυσικός χρόνος ύπνου	Πότε θα κοιμόσουν και θα ξυπνούσες χωρίς πρόγραμμα
Πρωινή ενέργεια	Πόσο σε εγρήγορση και πεινασμένος νιώθεις μετά το ξύπνημα
Ώρες μέγιστης απόδοσης	Πότε το μυαλό και το σώμα σου αποδίδουν καλύτερα

Πώς λειτουργεί το τεστ και πώς βαθμολογείται

Κάθε μία από τις 14 ερωτήσεις έχει τέσσερις απαντήσεις, βαθμολογούμενες από 0 (πιο βραδινός προσανατολισμός) έως 3 (πιο πρωινός προσανατολισμός). Το σύνολό σου μετατρέπεται σε ποσοστό πρωινής προτίμησης από 0% έως 100%.

Πρωινή προτίμηση	Χρονότυπος
0% έως 20%	Νυχτερινός τύπος (απόλυτος βραδινός)
21% έως 40%	Μέτριος βραδινός τύπος
41% έως 60%	Ενδιάμεσος τύπος
61% έως 80%	Μέτριος πρωινός τύπος
81% έως 100%	Πρωινός τύπος (απόλυτος πρωινός)

Ενδεικτική ερώτηση: “Πρέπει να δώσεις μια δίωρη εξέταση. Ποιο χρονικό διάστημα θα επέλεγες;” Η επιλογή 7 με 9 μ.μ. βαθμολογείται με 0, ενώ η επιλογή 8 με 10 π.μ. βαθμολογείται με 3.

Οι ερωτήσεις γράφτηκαν από το PrismaTest. Είναι εμπνευσμένες από την ερευνητική προσέγγιση του Morningness-Eveningness Questionnaire, αλλά δεν αποτελούν αντιγραφή του.

Η επιστήμη πίσω από το τεστ

Σχεδόν κάθε κύτταρο στο σώμα σου ακολουθεί έναν ρυθμό περίπου 24 ωρών, συντονισμένο από έναν κεντρικό βηματοδότη στον υποθάλαμο του εγκεφάλου. Το φως είναι το κύριο σήμα του. Το 1976, οι ερευνητές James Horne και Olov Östberg δημοσίευσαν το Morningness-Eveningness Questionnaire, το οποίο παραμένει ένα από τα πιο ευρέως χρησιμοποιούμενα εργαλεία μέτρησης χρονότυπου. Αργότερα, ο χρονοβιολόγος Till Roenneberg ανέπτυξε το Munich Chronotype Questionnaire και συνέλεξε δεδομένα από εκατοντάδες χιλιάδες ανθρώπους.

Βασικά ευρήματα:

Ο χρονότυπος είναι εν μέρει γενετικός. Μεγάλες γενετικές μελέτες έχουν εντοπίσει εκατοντάδες γονιδιακές παραλλαγές που συνδέονται με το αν κάποιος είναι πρωινός ή βραδινός τύπος.
Αλλάζει με την ηλικία. Τα παιδιά τείνουν να είναι πρωινοί τύποι, οι έφηβοι μετατοπίζονται πολύ αργότερα, και οι άνθρωποι σταδιακά γίνονται ξανά πιο πρωινοί από τα είκοσι και μετά.
Οι περισσότεροι άνθρωποι βρίσκονται στη μέση. Οι ακραίοι πρωινοί και βραδινοί τύποι αποτελούν τη μειοψηφία.
Η δυσαρμονία παίζει ρόλο. Οι βραδινοί τύποι που αναγκάζονται να ακολουθήσουν πρωινά προγράμματα συχνά συσσωρεύουν “κοινωνικό jet lag”, ένα χρόνιο έλλειμμα ύπνου που συνδέεται με κόπωση και χαμηλότερη ευεξία.

Όλα τα πιθανά αποτελέσματα

Νυχτερινός τύπος (Απόλυτος βραδινός)

Ζωντανεύεις τη νύχτα, αργείς το πρωί. Ώρες μέγιστης απόδοσης από αργά το απόγευμα έως αργά το βράδυ.

Μέτριος βραδινός τύπος

Κλίνεις προς το βράδυ, αλλά μπορείς να διαχειριστείς τα πρωινά. Ώρες μέγιστης απόδοσης από νωρίς το απόγευμα έως το βράδυ.

Ενδιάμεσος τύπος

Ευέλικτος και στη μέση, όπως οι περισσότεροι άνθρωποι. Ώρες μέγιστης απόδοσης από αργά το πρωί έως το μέσο του απογεύματος.

Μέτριος πρωινός τύπος

Ξυπνάς εύκολα και αποδίδεις καλύτερα νωρίς. Ώρες μέγιστης απόδοσης από το μέσο του πρωινού έως νωρίς το απόγευμα.

Πρωινός τύπος (Απόλυτος πρωινός)

Ξυπνάς νωρίς και είσαι στην καλύτερη κατάστασή σου το πρωί. Ώρες μέγιστης απόδοσης από νωρίς το πρωί έως το μεσημέρι.

Πώς να χρησιμοποιήσεις το αποτέλεσμά σου

Ταίριαξε τις εργασίες με τις ώρες αιχμής σου. Βάλε τις απαιτητικές εργασίες που χρειάζονται συγκέντρωση στις καλύτερες ώρες σου.
Διατήρησε σταθερή ώρα αφύπνισης. Αυτό σταθεροποιεί το βιολογικό σου ρολόι περισσότερο από την ώρα που πέφτεις για ύπνο.
Χρησιμοποίησε το φως. Το έντονο πρωινό φως μετατοπίζει το ρολόι σου νωρίτερα, ενώ το έντονο βραδινό φως και οι οθόνες το μετατοπίζουν αργότερα.
Μίλησε στον εργοδότη ή το σχολείο σου. Το ευέλικτο ωράριο μπορεί να κάνει πραγματική διαφορά για τους έντονους βραδινούς τύπους.

Συχνές ερωτήσεις

Μπορώ να αλλάξω τον χρονότυπό μου;

Μπορείς να τον μετατοπίσεις κάπως με την έκθεση στο φως, τις σταθερές ώρες ύπνου και τον προγραμματισμό των γευμάτων, αλλά η υποκείμενη τάση σου είναι εν μέρει γενετική και τείνει να επανέρχεται.

Είναι πιο υγιεινό να είσαι πρωινός τύπος;

Οι πρωινοί τύποι συχνά προσαρμόζονται καλύτερα στα τυπικά ωράρια εργασίας και σχολείου, γεγονός που τους βοηθά να κοιμούνται αρκετά. Οι βραδινοί τύποι δεν είναι από τη φύση τους ανθυγιεινοί, το πρόβλημα είναι συνήθως η δυσαρμονία με τα πρωινά προγράμματα.

Τι είναι οι χρονότυποι της αρκούδας, του λύκου, του λιονταριού και του δελφινιού;

Αυτές οι ονομασίες ζώων προέρχονται από ένα δημοφιλές βιβλίο του ειδικού στον ύπνο Michael Breus. Είναι ένας απλοποιημένος, μη επιστημονικός τρόπος περιγραφής των χρονότυπων. Η έρευνα χρησιμοποιεί την κλίμακα από το πρωί έως το βράδυ που μετράται εδώ.

Γιατί νιώθω κουρασμένος ακόμα και όταν κοιμάμαι αρκετά;

Πολλά πράγματα μπορούν να προκαλέσουν κόπωση, συμπεριλαμβανομένων διαταραχών ύπνου, άγχους ή προβλημάτων υγείας. Αν η κατάσταση επιμένει, επισκέψου έναν γιατρό.

Σχετικά τεστ

Μόνο για αυτοστοχασμό. Δεν αποτελεί αξιολόγηση ύπνου ή ιατρική συμβουλή. Δες πώς δημιουργούμε τα τεστ μας.