Teste de Cronotipo: Matutino ou Noturno? (Grátis)

O que este teste mede

Seu cronotipo é o ritmo natural do seu corpo: quando você prefere dormir, acordar e realizar suas melhores atividades. Ele é impulsionado pelo seu relógio circadiano interno e varia muito de pessoa para pessoa. Este teste coloca você em uma escala de cinco pontos, de tipo noturno definitivo a tipo matutino definitivo.

Ele também fornece três pontuações parciais:

Parte	O que analisa
Horário natural de sono	Quando você dormiria e acordaria sem compromissos
Energia matinal	Quão alerta e com fome você se sente ao acordar
Horário de pico de desempenho	Quando sua mente e corpo funcionam melhor

Como o teste funciona e como é pontuado

Cada uma das 14 perguntas tem quatro respostas, pontuadas de 0 (mais orientado para a noite) a 3 (mais orientado para a manhã). Seu total se torna uma pontuação de preferência matinal de 0% a 100%.

Preferência matinal	Cronotipo
0% a 20%	Coruja noturna (tipo noturno definitivo)
21% a 40%	Tipo noturno moderado
41% a 60%	Intermediário
61% a 80%	Tipo matutino moderado
81% a 100%	Madrugador (tipo matutino definitivo)

Exemplo de pergunta: “Você precisa fazer uma prova de duas horas. Qual horário você escolheria?” Escolher das 19h às 21h pontua 0; escolher das 8h às 10h pontua 3.

As perguntas foram escritas pelo PrismaTest. Elas são inspiradas na abordagem de pesquisa do Questionário de Matutinidade-Vespertinidade, mas não são uma cópia dele.

A ciência por trás disso

Quase todas as células do seu corpo seguem um ritmo de aproximadamente 24 horas, coordenado por um relógio mestre no hipotálamo do cérebro. A luz é seu principal sinal. Em 1976, os pesquisadores James Horne e Olov Östberg publicaram o Questionário de Matutinidade-Vespertinidade, ainda uma das medidas de cronotipo mais utilizadas. Mais tarde, o cronobiologista Till Roenneberg desenvolveu o Questionário de Cronotipo de Munique e coletou dados de centenas de milhares de pessoas.

Principais descobertas:

O cronotipo é parcialmente genético. Grandes estudos genéticos identificaram centenas de variantes genéticas ligadas a ser uma pessoa matutina ou noturna.
Ele muda com a idade. Crianças tendem a acordar cedo, adolescentes mudam para horários muito mais tardios, e as pessoas gradualmente voltam a ser matutinas a partir dos vinte anos.
A maioria das pessoas está no meio. Madrugadores e corujas extremos são a minoria.
O desalinhamento importa. Tipos noturnos forçados a horários matutinos frequentemente acumulam “jet lag social”, uma dívida de sono crônica ligada ao cansaço e menor bem-estar.

Todos os resultados possíveis

Coruja noturna (Tipo noturno definitivo)

Ativo à noite, lento pela manhã. Horários de pico do final da tarde até o final da noite.

Tipo noturno moderado

Inclina-se para horários tardios, mas consegue lidar com as manhãs. Horários de pico do início da tarde até a noite.

Intermediário

Flexível e na média, como a maioria das pessoas. Horários de pico do final da manhã até o meio da tarde.

Tipo matutino moderado

Acorda facilmente e funciona melhor cedo. Horários de pico do meio da manhã ao início da tarde.

Madrugador (Tipo matutino definitivo)

Acorda cedo e está no seu melhor pela manhã. Horários de pico do início ao final da manhã.

Como usar seu resultado

Combine tarefas com seu pico. Coloque o trabalho focado e exigente em suas melhores horas, onde você puder.
Mantenha um horário de despertar constante. Isso ancora seu relógio biológico mais do que o horário de dormir.
Use a luz. A luz brilhante da manhã adianta seu relógio; a luz brilhante da noite e telas o atrasam.
Converse com seu empregador ou escola. Horários flexíveis podem fazer uma diferença real para tipos noturnos fortes.

Perguntas frequentes

Posso mudar meu cronotipo?

Você pode alterá-lo um pouco com exposição à luz, horários de sono regulares e horários das refeições, mas sua tendência subjacente é parcialmente genética e tende a retornar.

É mais saudável ser uma pessoa matutina?

Tipos matutinos geralmente se adaptam melhor aos horários típicos de trabalho e escola, o que os ajuda a dormir o suficiente. Tipos noturnos não são insalubres por natureza; o problema geralmente é o desalinhamento com horários matutinos.

O que são os cronotipos urso, lobo, leão e golfinho?

Esses rótulos de animais vêm de um livro popular do especialista em sono Michael Breus. Eles são uma forma simplificada e não científica de descrever cronotipos. A pesquisa usa a escala de matutinidade-vespertinidade medida aqui.

Por que estou cansado mesmo quando durmo o suficiente?

Muitas coisas podem causar cansaço, incluindo distúrbios do sono, estresse ou condições de saúde. Se for contínuo, procure um médico.

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Apenas para autorreflexão. Isto não é uma avaliação de sono ou aconselhamento médico. Veja como construímos nossos testes.