Тест на хронотип: жаворонок или сова? (Бесплатно)

Что измеряет этот тест

Ваш хронотип — это естественные биологические часы организма: когда вам хочется спать, просыпаться и когда лучше всего работается. За это отвечает внутренний циркадный ритм, и у каждого человека он индивидуален. Данный тест определяет ваше положение на шкале из пяти пунктов: от выраженного вечернего типа до выраженного утреннего.

Он также оценивает три составных показателя:

Параметр	Что он показывает
Естественное время сна	Когда вы засыпаете и просыпаетесь без будильника
Утренняя бодрость	Насколько бодрыми и голодными вы чувствуете себя после пробуждения
Пик работоспособности	Когда ваш разум и тело показывают лучшие результаты

Как устроен тест и как ведется подсчет баллов

Каждый из 14 вопросов имеет четыре варианта ответа, которые оцениваются от 0 баллов (максимальная склонность к вечеру) до 3 (максимальная склонность к утру). Итоговый результат выражается в процентах утренней активности — от 0% до 100%.

Предпочтение утра	Хронотип
от 0% до 20%	Ночная сова (выраженный вечерний тип)
от 21% до 40%	Умеренный вечерний тип
от 41% до 60%	Промежуточный тип
от 61% до 80%	Умеренный утренний тип
от 81% до 100%	Ранняя пташка (выраженный утренний тип)

Пример вопроса: «Вам нужно сдать двухчасовой экзамен. Какое время вы бы выбрали?» Выбор с 19:00 до 21:00 дает 0 баллов; выбор с 8:00 до 10:00 дает 3 балла.

Вопросы были подготовлены командой PrismaTest. Они вдохновлены методологией опросника утренней и вечерней активности (Morningness-Eveningness Questionnaire), но не скопированы с него.

Научное обоснование

Практически каждая клетка вашего тела подчиняется суточному ритму с периодом около 24 часов, которым управляют главные часы в гипоталамусе мозга. Главный сигнал для них — свет. В 1976 году исследователи Джеймс Хорн и Олов Ёстберг опубликовали Опросник утренней и вечерней активности, который до сих пор остается одним из самых популярных инструментов для измерения хронотипа. Позже хронобиолог Тилль Рённеберг разработал Мюнхенский опросник хронотипа и собрал данные сотен тысяч людей.

Основные выводы:

Хронотип частично обусловлен генетикой. Масштабные генетические исследования выявили сотни вариантов генов, связанных с тем, являетесь ли вы «жаворонком» или «совой».
Он меняется с возрастом. Дети чаще бывают ранними пташками, у подростков ритм сильно сдвигается вперед, а начиная с двадцати лет люди постепенно снова начинают раньше вставать.
Большинство людей находятся посередине. Крайние «жаворонки» и «совы» составляют меньшинство.
Несоответствие ритмов имеет значение. Вечерние типы, которых заставляют жить по раннему графику, часто накапливают «социальный джетлаг» — хронический недосып, связанный с усталостью и ухудшением самочувствия.

Все возможные результаты

Ночная сова (выраженный вечерний тип)

Активны по ночам, медленно раскачиваются по утрам. Пик продуктивности — с полудня до позднего вечера.

Умеренный вечерний тип

Склонны к позднему режиму, но могут справляться с утренними делами. Пик продуктивности — с первой половины дня до вечера.

Промежуточный тип

Гибкий средний вариант, как у большинства людей. Пик продуктивности — с позднего утра до середины дня.

Умеренный утренний тип

Легко просыпаются и лучше всего работают в первой половине дня. Пик продуктивности — с середины утра до обеда.

Ранняя пташка (выраженный утренний тип)

Рано встаете и показываете лучшие результаты с утра. Пик продуктивности — с раннего до позднего утра.

Как использовать свой результат

Соотнесите задачи с пиком энергии. Планируйте сложную и требующую концентрации работу на свои лучшие часы.
Поддерживайте стабильное время подъема. Это задает опору для биологических часов надежнее, чем время отхода ко сну.
Используйте свет. Яркий утренний свет сдвигает ваши часы на более раннее время, а яркий вечерний свет и экраны — на более позднее.
Поговорите с работодателем или учебным заведением. Гибкий график может кардинально изменить жизнь ярких «сов».

Часто задаваемые вопросы

Можно ли изменить свой хронотип?

Его можно немного скорректировать с помощью освещения, режима сна и приема пищи, но ваша базовая предрасположенность частично генетически обусловлена и обычно возвращается к исходной.

Полезнее ли для здоровья быть «жаворонком»?

Утренние типы лучше вписываются в стандартный график работы и учебы, что помогает им высыпаться. Вечерние типы не имеют проблем со здоровьем по своей природе; проблема обычно заключается в несовпадении ритмов с ранним расписанием.

Что за хронотипы медведя, волка, льва и дельфина?

Эти животные метафоры взяты из популярной книги специалиста по сну Майкла Бреуса. Это упрощенный, ненаучный способ описания хронотипов. В исследованиях используется шкала от утра к вечеру, которая измеряется здесь.

Почему я устаю, даже когда высыпаюсь?

Причиной усталости могут быть расстройства сна, стресс или проблемы со здоровьем. Если это состояние продолжается долго, обратитесь к врачу.

Тест на хронотип: «жаворонок» вы или «сова»?