Bài kiểm tra nhịp sinh học: Sơn ca hay Cú đêm

Bài kiểm tra này đo lường điều gì?

Nhịp sinh học (chronotype) là thời gian tự nhiên của cơ thể bạn: khi nào bạn thích ngủ, thức và làm việc hiệu quả nhất. Nó được điều khiển bởi đồng hồ sinh học bên trong và thay đổi rất nhiều tùy theo từng người. Bài kiểm tra này đặt bạn trên thang điểm năm mức từ kiểu buổi tối rõ rệt đến kiểu buổi sáng rõ rệt.

Nó cũng cung cấp cho bạn ba điểm thành phần:

Phần	Nội dung xem xét
Thời gian ngủ tự nhiên	Khi nào bạn sẽ ngủ và thức nếu không có lịch trình
Năng lượng buổi sáng	Bạn cảm thấy tỉnh táo và đói như thế nào sau khi thức dậy
Thời điểm hiệu suất đỉnh cao	Khi nào tâm trí và cơ thể bạn hoạt động tốt nhất

Cách thức hoạt động và chấm điểm

Mỗi câu hỏi trong số 14 câu hỏi có bốn câu trả lời, được chấm từ 0 (thiên về buổi tối nhất) đến 3 (thiên về buổi sáng nhất). Tổng điểm của bạn trở thành điểm ưu tiên buổi sáng từ 0% đến 100%.

Ưu tiên buổi sáng	Nhịp sinh học
0% đến 20%	Cú đêm (kiểu buổi tối rõ rệt)
21% đến 40%	Kiểu buổi tối vừa phải
41% đến 60%	Trung gian
61% đến 80%	Kiểu buổi sáng vừa phải
81% đến 100%	Chim sơn ca (kiểu buổi sáng rõ rệt)

Câu hỏi mẫu: “Bạn phải làm một bài kiểm tra kéo dài hai giờ. Bạn sẽ chọn khung giờ nào?” Chọn 7 đến 9 giờ tối được 0 điểm; chọn 8 đến 10 giờ sáng được 3 điểm.

Các câu hỏi được viết bởi PrismaTest. Chúng được lấy cảm hứng từ phương pháp nghiên cứu của Bảng câu hỏi về xu hướng buổi sáng-buổi tối (Morningness-Eveningness Questionnaire) nhưng không sao chép từ đó.

Khoa học đằng sau nó

Hầu như mọi tế bào trong cơ thể bạn đều tuân theo nhịp điệu khoảng 24 giờ, được điều phối bởi một chiếc đồng hồ chủ trong vùng dưới đồi của não. Ánh sáng là tín hiệu chính của nó. Năm 1976, các nhà nghiên cứu James Horne và Olov Östberg đã xuất bản Bảng câu hỏi về xu hướng buổi sáng-buổi tối, đây vẫn là một trong những thước đo nhịp sinh học được sử dụng rộng rãi nhất. Sau đó, nhà sinh học thời gian Till Roenneberg đã phát triển Bảng câu hỏi nhịp sinh học Munich và thu thập dữ liệu từ hàng trăm nghìn người.

Những phát hiện chính:

Nhịp sinh học một phần là do di truyền. Các nghiên cứu di truyền lớn đã xác định hàng trăm biến thể gen liên quan đến việc trở thành người buổi sáng hoặc buổi tối.
Nó thay đổi theo độ tuổi. Trẻ em có xu hướng dậy sớm, thanh thiếu niên chuyển sang muộn hơn nhiều, và mọi người dần dần trở lại dậy sớm hơn từ độ tuổi hai mươi trở đi.
Hầu hết mọi người ở mức trung bình. Những người cực kỳ dậy sớm hoặc cực kỳ thức khuya chỉ là thiểu số.
Sự lệch pha rất quan trọng. Những người kiểu buổi tối bị ép vào lịch trình sớm thường tích tụ “jet lag xã hội”, một khoản nợ giấc ngủ mãn tính liên quan đến sự mệt mỏi và sức khỏe kém hơn.

Tất cả các kết quả có thể xảy ra

Cú đêm (Kiểu buổi tối rõ rệt)

Sống động vào ban đêm, chậm chạp vào buổi sáng. Thời gian đỉnh cao từ chiều muộn đến tối muộn.

Kiểu buổi tối vừa phải

Thiên về muộn nhưng có thể xoay xở vào buổi sáng. Thời gian đỉnh cao từ đầu giờ chiều đến tối.

Trung gian

Linh hoạt và ở mức trung bình, giống như hầu hết mọi người. Thời gian đỉnh cao từ cuối buổi sáng đến giữa buổi chiều.

Kiểu buổi sáng vừa phải

Thức dậy dễ dàng và làm việc tốt nhất vào sáng sớm. Thời gian đỉnh cao từ giữa buổi sáng đến đầu giờ chiều.

Chim sơn ca (Kiểu buổi sáng rõ rệt)

Dậy sớm và làm việc tốt nhất vào buổi sáng. Thời gian đỉnh cao từ sáng sớm đến sáng muộn.

Cách sử dụng kết quả của bạn

Khớp công việc với thời điểm đỉnh cao. Hãy đặt những công việc đòi hỏi sự tập trung cao độ vào những giờ tốt nhất của bạn.
Duy trì thời gian thức dậy ổn định. Nó neo giữ đồng hồ cơ thể của bạn tốt hơn là giờ đi ngủ.
Sử dụng ánh sáng. Ánh sáng buổi sáng rực rỡ giúp đồng hồ của bạn sớm hơn; ánh sáng buổi tối rực rỡ và màn hình đẩy nó muộn hơn.
Nói chuyện với người sử dụng lao động hoặc trường học. Giờ giấc linh hoạt có thể tạo ra sự khác biệt thực sự cho những người kiểu buổi tối mạnh mẽ.

Câu hỏi thường gặp

Tôi có thể thay đổi nhịp sinh học của mình không?

Bạn có thể thay đổi phần nào bằng cách tiếp xúc với ánh sáng, thời gian ngủ đều đặn và thời gian ăn uống, nhưng xu hướng cơ bản của bạn một phần là do di truyền và có xu hướng quay trở lại.

Làm người buổi sáng có khỏe mạnh hơn không?

Các kiểu buổi sáng thường phù hợp hơn với giờ làm việc và học tập thông thường, giúp họ ngủ đủ giấc. Các kiểu buổi tối không phải là không khỏe mạnh về bản chất; vấn đề thường là sự không phù hợp với lịch trình sớm.

Các nhịp sinh học gấu, sói, sư tử và cá heo là gì?

Những nhãn động vật này đến từ một cuốn sách phổ biến của chuyên gia về giấc ngủ Michael Breus. Chúng là một cách mô tả nhịp sinh học đơn giản, không mang tính khoa học. Nghiên cứu sử dụng thang đo từ sáng đến tối được đo lường ở đây.

Tại sao tôi mệt mỏi ngay cả khi ngủ đủ giấc?

Nhiều thứ có thể gây ra sự mệt mỏi, bao gồm rối loạn giấc ngủ, căng thẳng hoặc các tình trạng sức khỏe. Nếu tình trạng này kéo dài, hãy đi khám bác sĩ.

Các bài kiểm tra liên quan

Chỉ dành cho việc tự suy ngẫm. Đây không phải là đánh giá giấc ngủ hay lời khuyên y tế. Xem cách chúng tôi xây dựng các bài kiểm tra.